출산하고 나면 이 뱃살은 대체 언제 원래대로 돌아오는 걸까, 3개월 안에 안 빼면 평생 간다던데 정말일까 궁금하실 거예요. 베싸가 드디어 임신 전 몸무게로 돌아온 기념으로 출산 후 다이어트 이야기를 해 보려고 해요. 저는 출산 직후부터 다이어트에 관심이 있었어요. 첫 임신이라 예전과 너무 다르게 불어나는 몸을 보며 스트레스를 받았고, 출산하면 드디어 원래 몸으로 돌아오나 하는 희망을 가졌지만 생각보다 바로 홀쭉해지지는 않더라고요.

임신 중에 늘어난 몸무게는 무엇으로 이루어져 있을까요

임신 중 늘어난 몸무게에는 아기, 태반, 양수, 모유수유를 준비하며 커진 유방, 아기에게 영양을 공급하기 위해 늘어난 혈액 1.8kg, 앞으로 모유수유 등에 쓸 에너지를 저장해 둔 지방 2.3~4kg, 커진 자궁의 무게가 들어 있어요. 다 합하면 12~15kg 정도가 되네요. 저는 15kg 정도 늘었어요.

이 중 아기와 태반, 양수의 무게 약 5kg은 출산 직후에 빠져요. 모유수유를 한다고 가정하면 늘어난 혈액과 자궁의 무게 2.7~4.1kg은 출산 후 몇 주에 걸쳐 서서히 빠지고요. 그래서 별 노력을 하지 않아도 6주쯤 되면 임신 때 늘어난 몸무게의 50% 정도가 빠지는 게 정상이라고 해요. 나머지 지방은 엄마의 노력에 따라 빠지기도 하고 안 빠지기도 하죠. 결국 출산 후 다이어트란 임신 중에 늘어난 이 지방을 줄이는 활동이에요.

언제부터 시작해야 할까요

건강하게 적당히 먹고 하루 30분 정도 걷는 수준이라면 출산 직후부터 괜찮아요. 모유수유를 한다고 해도 아기를 위해 평소보다 더 섭취해야 하는 칼로리는 약 330kcal에 불과하거든요. 그렇지만 엄마의 정신적인 건강과 모유수유가 안정되는 시간을 고려해서, 미국 국립보건원에서는 아기가 생후 두 달이 되면 본격적으로 체중 조절을 시작하라고 권고하고 있어요. 체중 조절을 권고한다니 좀 이상하죠. 한국에서는 모유수유하는 엄마에게 더 잘 먹으라고 하잖아요.

산후 체중 조절이 필요한 이유는 크게 두 가지예요. 첫째, 출산 후 남은 살이 만성 비만으로 이어질 위험이 높기 때문이에요. 한 연구에 따르면 출산 후 1년 뒤의 몸무게는 15년 뒤의 몸무게와 높은 상관관계가 있었어요. 출산 후 1년이 지나도록 빼지 못했다면 그 상태로 아주 오랫동안 유지될 가능성이 높다는 말이에요. 또 임신 중에 늘어난 지방은 일반적인 경우보다 복부에 집중되는 경향이 있어서 절대적인 몸무게뿐 아니라 체형에도 영향을 줘요. 출산 후 만성 복부비만이 되면 엄마의 자존감과 정신 건강에 당연히 영향이 있겠죠. 게다가 이렇게 산후 비만이 만성화된 경우 고혈압, 당뇨, 신장질환 등 전반적인 건강이 나빠질 가능성이 특히 높았다고 해요. 임신 중에는 다소 급격하게 살이 찌고 복부에 집중되기 때문인 것 같아요.

둘째, 첫 출산으로 비만이 된 상태에서 둘째를 가지면 상황이 더 나빠져요. 한 논문에 따르면 임신 시작 시점에 비만일수록 저체중아, 거대아, 이른둥이처럼 정상 체중 범위를 벗어나는 아기를 출산할 가능성이 더 높았어요. 정상 체중으로 아기를 낳는 것은 분만 시의 어려움이나 아기의 전반적인 건강과 직결되는 아주 중요한 요소예요. 예를 들어 이른둥이는 정상적인 발달이 이루어지지 않을 수 있어서 뇌성마비, 시력이나 청력 손상, 문제 행동, 학습 능력 저하 등으로 평생 어려움을 겪을 확률이 주수를 다 채우고 나온 아기보다 높다고 해요. 그러니 첫째 출산 후에 만성 비만이 되지 않도록 체중 조절을 잘 해야겠죠.

출산 후 1년, 아직 살이 남았다면

혼자 겪는 일은 아니에요. 미국 기준으로 많은 엄마들이 출산 후 다이어트에 어려움을 겪고 있어요. 조사해 보니 출산 1년 뒤에도 평균적으로 임신 전보다 0~3kg 정도 늘어 있는 상태였고, 이 중 20% 정도는 5kg 이상 늘어 있었다고 해요. 그렇다고 아주 걱정하실 필요는 없어요. 과학 전문 매체 라이브사이언스에 따르면 모유수유 중이면서 과식하지 않는다면 출산 후 6개월이면 자연스럽게 원래 체중으로 돌아올 거라고 많은 전문가들이 말해요. 모유수유는 그 자체로 에너지를 더 소모하기 때문에 체중 감소에 도움이 되거든요. 저도 6개월보다는 좀 더 걸렸지만, 운동을 딱히 하지 않았는데도 원래 체중으로 돌아왔어요.

산후 다이어트를 계획할 때 도움이 되는 네 가지

첫째, 출산 후 3개월에서 12개월 사이가 다이어트 황금기예요. 앞서 소개한 논문에서 출산 후 3개월에 남아 있는 살은 만성 비만이나 고혈압과 관계가 없었지만, 1년 뒤에 남아 있는 살은 관계가 있었어요. 연구자들은 이를 바탕으로 출산 후 3개월까지 살이 안 빠지는 것은 정상으로 봐도 괜찮지만, 3개월부터 12개월 사이에는 다 뺄 수 있도록 하라고 권고하고 있어요.

둘째, 일주일에 0.5kg 감량을 목표로 하세요. 미국 질병통제예방센터는 요요 없이 건강하게 살을 빼려면 급격한 감량보다 일주일에 0.5kg 정도의 단계적인 감량이 효과적이라고 강조해요. 특히 모유수유 중이라면 너무 급격한 칼로리 제한은 안 되고, 육아 중에 급격한 감량으로 체력이 나빠지거나 스트레스를 받으면 엄마에게도 아기에게도 안 좋아요. 12개월 안에만 빼면 되니까 너무 급하게 마음먹지 않으셨으면 좋겠어요.

셋째, 물을 많이 드세요. 실내 활동이 대부분인 육아 중에 쉽게 지킬 수 있는 다이어트 방법이에요. 저도 일부러 예전보다 물을 더 많이 마시려고 노력했어요. 두 논문에 따르면 500mL의 물을 마신 뒤 한 시간 동안의 칼로리 소모량이 물을 마시지 않은 경우보다 24~30% 정도 늘었다고 해요. 특히 모유수유를 하신다면 수분 부족이 오지 않도록 하는 게 중요하니, 하루에 2L씩 마실 수 있도록 틈틈이 물을 드세요.

넷째, 일찍 주무세요. 수면 부족이 비만과 연결될 수 있다는 사실 아셨나요. 한 연구에 따르면 산후 6개월 때 엄마의 수면 시간이 적을수록 산후 1년에 임신 때 늘어난 몸무게가 남아 있을 가능성이 높았어요. 하루 5시간 미만으로 잔 엄마는 그렇지 않은 엄마보다 임신 전보다 5kg 이상 남아 있는 비율이 무려 세 배였다고 해요. 육아 퇴근 후에 보상 심리로 너무 열심히 놀다 주무시지 말고 가능하면 차분히 잘 수 있도록 해 주세요. 집안일을 좀 모아서 하거나 남편의 도움을 받거나, 아기가 잘 때 같이 자는 것도 방법이에요. 아기뿐 아니라 엄마의 수면과 건강도 매우 중요해요.

출산 후 다이어트 특효약 같은 꿀팁이 있다면 알려 드리고 싶은 마음이 굴뚝같지만, 아무리 찾아봐도 다른 다이어트와 마찬가지로 건강하게 먹고 운동하는 게 정답이더라고요. 임신 전 몸무게를 한번 떠올려 보시고 다시 한번 마음을 다잡는 시간이 되셨으면 좋겠어요. 베싸는 아기만큼이나 자기 자신을 사랑하는 엄마들을 응원합니다.

정리해 보면

  • 출산 후 6주쯤이면 노력 없이도 늘어난 몸무게의 절반은 빠지고, 나머지 지방이 다이어트의 대상이에요.
  • 출산 후 3개월까지 남은 살은 정상이지만 1년 뒤에도 남은 살은 만성 비만으로 이어지기 쉬워요.
  • 일주일에 0.5kg씩, 12개월 안에 천천히 빼세요.
  • 물을 하루 2L 마시고, 육아 퇴근 후에는 일찍 주무세요.