앞선 글에서 모유수유 중에 먹으면 안 되는 음식과 먹어도 괜찮은 음식을 정리했는데, 이번에는 아기를 위해 특히 신경 써서 먹어야 할 영양소 이야기예요. 식단으로든 보충제로든 아기의 정상 발달을 위해 꼭 섭취해야 하는 영양소들이 있거든요. 어떤 영양소는 엄마가 제대로 먹어야만 모유에 들어가기 때문에, 분유 없이 모유만 먹는 아기는 엄마가 신경 쓰지 않으면 결핍이 생길 수 있어요. 앞선 글에서도 참고한 업투데이트와 헬스라인, 그리고 논문 다섯 편을 바탕으로 정리했고, 마지막에 제가 먹고 있는 보충제도 소개할게요.

그룹 1과 그룹 2 영양소

먼저 배경지식이 조금 필요해요. 영양소 중에는 엄마가 먹어 줘야만 모유에 반영되는 것이 있고, 엄마 몸에서 꺼내 모유에 반영되는 것이 있어요. 앞의 것을 그룹 1, 뒤의 것을 그룹 2 영양소라고 해요. 그룹 1 영양소는 엄마가 안 먹으면 아기도 못 먹으니 아기를 위해 신경 써서 먹어야 하고, 그룹 2 영양소는 아기가 엄마 몸에서 가져가기 때문에 엄마 자신의 건강을 위해 더 신경 써야 하죠.

칼슘과 철분은 더 먹을 필요가 없어요

엄마는 임신과 모유수유 중에 늘 칼슘이 부족한 상태, 즉 골밀도가 낮아져 있는 상태예요. 칼슘은 그룹 2 영양소라 아기가 엄마 몸에서 가져가기 때문인데요. 안타깝게도 임신이나 수유 중에는 칼슘을 아무리 더 먹어도 골밀도가 회복되지 않는다고 하네요. 수유 중인 엄마라면 행여 뼈가 부러질 수 있으니 넘어지지 않도록 조심하셔야겠어요. 그래서 업투데이트에서는 굳이 일반 권장량보다 많이 먹을 필요 없이 일반 수준으로만 섭취하라고 권하고 있어요. 아기는 엄마 몸에서 충분히 가져갈 수 있고요.

철분은 임신 중에 다들 챙겨 드셨죠. 수유 중에는 오히려 평균 성인 여성의 섭취량보다 덜 먹는 게 좋다고 해요. 생리를 안 하기 때문에 철분 손실이 적거든요. 게다가 아기는 태어날 때 약 6개월 치의 철분을 몸에 저장하고 나와요. 그래서 6개월 뒤에는 이유식으로 철분을 공급해 줘야 한다고 하죠. 이 저장된 철분과 모유로 조금씩 공급되는 철분으로 아기는 대부분 충분한 철분을 얻을 수 있어요. 다만 엄마가 임신 중에 빈혈이 심했거나, 아기가 37주보다 일찍 태어난 이른둥이거나 몸무게가 아주 적게 태어났다면 저장량이 충분치 않을 수 있고, 이런 경우에는 아기에게 철분을 보충해 줘야 할 수도 있어요. 산부인과에서 잘 챙겨 주시겠지만 걱정이 된다면 따로 상담을 받아 보세요.

보통의 경우라면 엄마는 일반 권장량보다 적게 먹는 게 좋아요. 철분이 과하면 변비가 올 수 있거든요. 저도 이번에 알게 된 건데, 임신 때 먹던 임산부용 종합비타민을 계속 드시고 있다면 거기 든 과한 철분이 변비의 원인이 될 수 있다고 해요. 변비로 고생하고 계시다면 종합비타민을 일반용으로 바꿔 드시는 게 좋을 것 같아요.

비타민 D, B군, 요오드, 구리와 아연

비타민 D는 칼슘 흡수와 아기의 뇌 발달에 아주 중요한 영양소예요. 산부인과에서 아기에게 따로 먹이라고 권했을 텐데, 엄마가 비타민 D를 아주 많이 섭취하지 않는 한 모유로는 아기에게 충분히 전달되지 않기 때문이에요. 비타민 D는 햇빛을 쬐면 몸에서 만들어지죠. 옛날처럼 아기가 신생아 때부터 엄마와 야외 활동을 충분히 하던 시절에는 보충제 없이도 괜찮았어요. 모유로 비타민 D가 잘 전달되지 않도록 진화한 것도 아마 그래서겠죠. 그렇지만 요즘처럼 아기들이 주로 실내에서 지내는 때에는 별도 보충이 필요해요. 엄마와 아기가 하루 1~2시간씩 야외 활동을 하거나, 각자 자신의 건강을 위해 비타민 D를 따로 섭취하도록 권장돼요. 저는 기분 전환 겸 아기가 50일쯤 됐을 때부터 거의 매일 한 번씩 밖에 나가는데, 충분히 못 나간 날에는 비타민 D를 보충해 주고 있어요.

비타민 B군도 그룹 1 영양소라 엄마가 충분히 먹어야 모유에 반영돼요. 다양한 음식에 들어 있어서 자연스럽게 섭취할 가능성이 높지만, 비타민 B12는 어패류 같은 해산물에 많아서 해산물을 싫어하시면 부족할 수 있겠더라고요. 엄마가 보충제로라도 충분히 먹으면 아기도 충분히 먹을 수 있어요.

요오드는 영어로 검색하면 모유수유 중 보충 이야기가 자주 나와요. 아기 뇌 발달에 꼭 필요한 그룹 1 영양소인데, 미국 등 일부 국가에서는 엄마들이 충분히 섭취하지 않는 경향이 있어서 보충제를 권장한다고 해요. 반면 우리나라에서는 미역, 김, 우유 등으로 충분히 섭취하고 있어서 대부분 걱정할 필요가 없다고 합니다. 걱정되면 김을 간식으로 드시는 방법도 있고요.

마지막으로 구리와 아연이에요. 아주 미량만 필요한 미네랄이라 대부분 정상적인 식사로 충분히 섭취돼요. 주의할 점은 아연 보충제를 따로 너무 많이 먹으면 구리 흡수를 방해해서 구리 결핍이 오고 빈혈이나 관절염이 생길 수 있다는 것. 따로 보충제를 드실 필요는 없고 일반 식사나 종합비타민에 든 정도로 충분해요.

DHA는 콜린과 함께

아기를 똑똑하게 만든다고 유명한 DHA도 빼놓을 수 없죠. DHA는 그룹 1 영양소로 엄마의 섭취량에 따라 모유 속 함량도 같이 높아져요. 그런데 속설처럼 DHA를 많이 먹은 아기가 정말 똑똑해지는지는 연구가 많았지만 결과가 엇갈려요. 사람을 대상으로 한 연구라 실험 조건을 엄격하게 통제하지 못한 게 문제인 것 같아요. 더 엄격하게 진행할 수 있었던 동물실험에서는 DHA와 지능의 상관관계가 어느 정도 밝혀졌다고 하고요.

한 연구에서는 DHA만 보지 않고 기억력과 관계있는 다른 영양소인 콜린, 루테인 등과 함께 섭취하게 했는데요. DHA를 특히 콜린과 함께 섭취했을 때 시너지가 나서, 둘을 함께 섭취한 6개월 아기가 DHA만 섭취하거나 아예 섭취하지 않은 아기보다 기억력이 좋았다고 해요. 성인의 기억력에도 중요한 콜린은 계란, 생선, 동물의 간에 많이 들어 있어요. DHA는 아기뿐 아니라 엄마의 우울증 예방에도 좋은 영양소라고 하니, 엄마의 건강한 몸과 마음을 위해서라도 충분히 드세요. 저처럼 친정에 가지 않으면 고등어 같은 생선을 잘 안 드시는 분들도 많을 텐데, 보충제로라도 꼭 챙기시면 좋겠어요.

베싸가 먹고 있는 보충제

식단에 신경 써 가며 먹을 여유가 없다면 여러 영양소가 골고루 든 멀티비타민과 오메가3 같은 DHA를 꾸준히 챙겨 드시길 추천해요. 제가 임신 때부터 먹던 것은 아이허브에서 산 임산부용 종합비타민과 임산부용 DHA, 산부인과에서 산 아기용 비타민 D 드롭, 그리고 남편과 같이 먹는 칼슘·마그네슘·비타민 D 보충제예요.

종합비타민 성분을 보면 비타민 A, C, E, K와 티아민, 리보플라빈, B6, B12 등 B군이 들어 있고, 콜린도 있는데 하루 권장량의 10% 정도라 높지는 않아요. 저는 계란을 하루에 다섯 개씩 먹어서 콜린은 충분히 섭취하고 있을 것 같아요. 칼슘은 4% 정도로 많지 않고, 철분과 요오드, 아연과 구리는 권장량의 100%가 들어 있어요. 필요한 영양소를 대부분 갖춘 적절한 영양제 같긴 한데, 철분이 100%라 식사로 먹는 것까지 생각하면 저한테는 좀 과한 것 같아요. 요즘 탄수화물을 줄이면서 변비 기가 좀 있다 싶었거든요. 거의 다 먹었으니 다음에는 임산부용이 아닌 일반 멀티비타민을 사서 먹으려고요.

정리해 보면

  • 칼슘과 철분은 일반 권장량이나 그보다 적게 드세요. 아기는 엄마 몸에서 충분히 가져가요.
  • 비타민 D는 야외 활동으로 채우거나 엄마와 아기 각자 따로 보충하세요.
  • 비타민 B군, DHA, 콜린처럼 엄마 섭취량에 의존하는 영양소는 신경 써서 드세요.
  • 여유가 없다면 멀티비타민과 오메가3를 꾸준히 챙기세요.